Treino de limiar: o que é e como fazer

Se você já corre há algum tempo e deseja melhorar seus tempos em distâncias que vão dos 5km até provas mais longas, como a maratona, o treino de limiar é absolutamente essencial para otimizar sua performance.

Mas, afinal, o que é o Treino de Limiar (ou Tempo Run) e como você pode aplicá-lo na sua rotina?

Na prática, os limiares são os “pontos de virada” do seu metabolismo. Conforme você aumenta a velocidade da corrida, o seu corpo altera a forma como produz energia e, consequentemente, muda a forma como você respira. Existem dois grandes divisores de águas no nosso corpo durante o exercício:

Limiar Ventilatório 1 (LV1) – O Limiar Aeróbico

Este é o primeiro ponto de virada. Antes dele, o esforço é de extremamente leve a leve, o que está associado às Zonas 1 e 2 em um modelo de cinco zonas de frequência cardíaca.

Aqui, o seu corpo usa predominantemente a gordura como principal fonte de energia. A produção de lactato (aquele subproduto que causa fadiga) até começa a subir levemente, mas há um equilíbrio fisiológico perfeito: o corpo limpa esse lactato na mesma velocidade em que o produz.

É exatamente nesta zona que realizamos o aquecimento, as rodagens, os treinos regenerativos, os treinos longos e a volta à calma. Sabe como identificar? Você consegue correr e conversar formando frases completas sem perder o fôlego.

Limiar Ventilatório 2 (LV2) – O Limiar Anaeróbico

Aqui chegamos ao seu limite máximo sustentável. Ele fica localizado entre o teto da Zona 3 e o início da Zona 4.

Este é o ponto exato de intensidade em que o seu corpo começa a produzir mais lactato do que consegue reaproveitar. Se você passar desse ponto, suas pernas vão começar a “queimar”. Para tentar compensar a acidez muscular e expulsar o gás carbônico extra, você começa a hiperventilar (a respiração fica ofegante). Passar do LV2 e entrar na Zona 5 significa que a fadiga extrema é uma questão de poucos minutos.

Geralmente, o ritmo associado a esse Limiar 2 é o seu pace médio em provas de 10km a 15km, ou aquele esforço máximo que você consegue sustentar por algo entre 40 e 60 minutos. A Percepção Subjetiva de Esforço (PSE) fica entre 7 e 8.

O Mapa do Esforço: Entendendo as Zonas

Para deixar tudo isso ainda mais claro, preparamos uma tabela que relaciona o que acontece no seu corpo, sua percepção de esforço e o prático “teste da fala”: