O que é, e como executar um bom treino longo
O famoso longão. Será que esse treino é exclusividade de quem está se preparando para uma maratona ou um Ironman? Existe um mito muito comum de que um treino só recebe esse nome quando ultrapassa a barreira dos 20 ou 30km. A verdade é que o conceito de “longo” é relativo, totalmente individualizado e essencial para qualquer distância de prova.
Geralmente realizado aos finais de semana, por exigir mais tempo para execução e recuperação, o treino longo é a sessão da semana destinada a desenvolver a resistência aeróbica. A duração e a quilometragem dependem exclusivamente do seu nível atual de condicionamento físico e do seu objetivo. O longão de um iniciante pode ser uma caminhada vigorosa de 45 minutos, enquanto o de um maratonista pode ultrapassar três horas.
Qual o volume?
Para um corredor iniciante que deseja correr bem uma prova de 10km, não há necessidade de treinos de 20km ou mais. Já atletas intermediários ou avançados podem, sim, realizar volumes maiores. De acordo com autores de referência no treinamento esportivo, o treino longo representa, em média, de 20% a 30% do volume semanal total.
Para quem foca nos 10km, um bom longão geralmente varia entre 10 e 14km, o que significa algo entre 60 e 90 minutos de esforço. O objetivo principal é o tempo em atividade e a construção de base, sem gerar um desgaste desnecessário que comprometa a semana seguinte.
O treino começa no dia anterior
Para que o treino longo traga bons resultados, a preparação começa no dia anterior. O descanso faz parte do processo, então evite sessões de alta intensidade na véspera e garanta que a musculatura esteja pronta para o volume que está por vir. A noite anterior é decisiva: um jantar rico em carboidratos, como uma boa macarronada, ajuda a garantir o abastecimento das reservas de energia. Dormir cedo é inegociável para acordar disposto no dia seguinte.
Outra dica valiosa é deixar todo o equipamento separado na noite anterior. Tênis, géis de carboidrato, óculos, protetor solar, itens de hidratação e a roupa que será usada devem estar prontos para evitar o estresse matinal e a chance de esquecer algo importante. Bermudas de compressão podem ser excelentes aliadas: além de oferecerem suporte muscular, ajudam a evitar o temido atrito entre as coxas. Muitas contam ainda com bolsos estratégicos, ideais para levar celular, garrafas flexíveis e géis.
No dia do treino
No dia do treino, o foco deve estar em manter atenção total aos sinais do corpo — fadiga excessiva, possível desidratação ou queda de energia — e em seguir o planejamento estabelecido. Começar cedo é uma estratégia inteligente para fugir do calor, que aumenta a percepção de esforço e o risco de desidratação, além de garantir que o restante do dia fique livre para recuperação e convivência com a família.
Durante a corrida, a energia precisa ser contínua. Como o treino longo esgota progressivamente as reservas do corpo, planejar hidratação e suplementação é fundamental. O uso de gel de carboidrato conforme orientação de um nutricionista e a ingestão regular de água ajudam a evitar a queda de rendimento e a manter a qualidade do treino até o último quilômetro.
O treino longo é, antes de tudo, um laboratório. É o momento ideal para testar o que você vai vestir, comer e beber no dia da sua prova-alvo. Respeite sua individualidade, alinhe as distâncias com seu treinador e aproveite a jornada.
