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O que é, e como realizar um bom treino fartlek?

PorWagner Ducci

Se você busca evoluir na corrida, certamente já ouviu esse nome estranho em sua planilha. O Fartlek é um dos métodos de treinamento mais eficazes e dinâmicos para quem quer ganhar condicionamento, resistência e, claro, velocidade.

O que é o treino Fartlek?

A palavra vem do sueco e significa, literalmente, “brincar com a velocidade”. O método foi criado na década de 1930 pelo treinador sueco Gösta Holmér.

Na época, Holmér buscava uma alternativa aos treinos de pista que eram rígidos, criando um sistema que combinasse velocidade e resistência de uma forma menos metódica e mais integrada à natureza. A essência do Fartlek é a variação de ritmo sem interrupções: você corre o tempo todo, mas alterna a intensidade de acordo com o terreno ou com o que o seu corpo sente.

Fartlek vs. Treino Intervalado: Qual a diferença?

Muitos corredores confundem os dois, mas a dinâmica é bem distinta:

  • Treino Fartlek: É um treino contínuo. Não há pausa total. O foco costuma ficar nas zonas intermediárias (Z2, Z3 e Z4). Você oscila entre um ritmo moderado e um ritmo forte, mas a “recuperação” ainda é correndo.
  • Treino Intervalado: É focado em altas intensidades (frequentemente atingindo a Z5). Aqui, o esforço é máximo ou submáximo, seguido por uma recuperação que pode ser ativa (trote bem leve em Z1) ou passiva (parado), para que o corpo recupere o fôlego para o próximo tiro.

Enquanto o intervalado é sobre precisão e potência, o Fartlek é sobre fluxo e adaptação.

Como realizar um bom Fartlek?

Existem basicamente duas formas de aplicar esse método na sua rotina:

1. Fartlek Livre (Baseado na PSE)

Este é o formato mais fiel à origem do método. Aqui, você utiliza a Percepção Subjetiva de Esforço (PSE) e o lap manual do seu relógio. A ideia é ser espontâneo:

  • Como fazer: Após o aquecimento, escolha pontos de referência no trajeto. Por exemplo: “Vou correr forte (PSE 7-8) até aquela próxima esquina”. Ao chegar, dê o lap e recupere com um trote leve (PSE 2-3) até o próximo poste ou árvore.
  • Dinamismo: Você pode incluir subidas fortes, descidas leves e mudanças de terreno (asfalto para o cascalho). O objetivo é terminar o tempo total proposto sentindo que “brincou” com o percurso de forma aleatória e intensa.

2. Fartlek Estruturado

Se você prefere ter o controle exato do que está fazendo, o Fartlek estruturado é o caminho. Ele tem começo, meio e fim planejados pelo treinador.

  • Como fazer: Você segue blocos pré-determinados por tempo ou distância.
  • Exemplo: Aquecimento de 15 minutos + 5 blocos de (3 minutos em ritmo moderado/forte + 2 minutos em ritmo leve) + Desaquecimento.
  • Diferente do livre, aqui o relógio apita exatamente quando você deve mudar a intensidade, garantindo que o volume de carga planejado seja cumprido à risca.

Independente da escolha, o Fartlek é fundamental para ensinar o seu corpo a recuperar o fôlego enquanto ainda está em movimento, uma habilidade crucial para qualquer prova de rua.

Dica do treinador: Na próxima vez que o Fartlek aparecer na sua planilha, tente focar menos no “pace” exato e mais na sensação de esforço. Divirta-se com a variação!

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