Junk Miles: Você está apenas acumulando cansaço ou evoluindo de verdade?

Você já ouviu falar em “Junk Miles” ? Vamos lá! É um dos conceitos mais mal compreendidos no mundo dos esportes de endurance. Muitas pessoas usam o termo de forma errada para descartar os treinos leves, achando que são perda de tempo.

A rodagem leve é a base real do desenvolvimento aeróbico. As junk miles estão mais relacionadas com a falta de propósito, ou com o erro de treinar demais na famosa “zona cinzenta” de intensidade.

Geralmente, a “zona cinzenta” acontece em uma intensidade moderada, entre 75% e 85% da frequência cardíaca máxima, ou na Zona 3. Você se esforça o suficiente para acumular uma fadiga mecânica e metabólica, mas não corre rápido o suficiente para estressar os sistemas energéticos específicos que te fariam evoluir.

Uma junk mile acontece quando o treino é rápido demais para permitir a recuperação, mas lento demais para gerar adaptações fisiológicas significativas, como o aumento do Vo2Máx máx ou do limiar de lactato.

Formas que você pode estar acumulando Junk Miles:

Correr forte no dia leve Este é o erro mais comum. A planilha pede uma rodagem regenerativa leve, mas o atleta acorda se sentindo bem, se empolga e quer que o treino fique bonito no feed do Strava. Ele força o ritmo para um esforço moderado/firme. Dá a sensação de que foi um “baita treino”, mas na verdade acabou com o processo de recuperação da semana de treino planejada pelo treinador.

O Tempo Run sem propósito Correr em um ritmo relativamente desafiador sem uma estrutura ou objetivo específico. Se um treino de ritmo não está de fato desafiando o seu limiar de lactato, e também não está leve o suficiente para criar densidade capilar e volume mitocondrial, ele está apenas gerando cansaço desnecessário.

Volume por Vaidade Ficar girando ou adicionando quilômetros extras no final do treino só para arredondar a quilometragem da semana ou para alcançar um número bonito na plataforma, sem avaliar se o corpo tem condições de absorver aquele impacto mecânico a mais.

Para evoluir de forma segura e sustentável, o treinamento precisa ser específico para cada objetivo e respeitar os princípios do treinamento. Evite as junk miles, treine com propósito e tenha sucesso e longevidade no esporte!