Alongamento antes de correr: fazer ou não fazer?

Eu vejo essa cena se repetir em parques e calçadas todos os dias: antes de começar a
correr, a pessoa para, puxa o pé para trás e segura a posição por alguns segundos,
alongando a coxa.

É um hábito muito comum, principalmente entre quem está começando a correr e acredita
que precisa se alongar antes do treino para evitar lesões.

Mas será que o alongamento antes de correr é realmente a melhor forma de preparar o
corpo?

Quando falo sobre corrida e performance, gosto sempre de separar hábitos que repetimos
há anos daquilo que as evidências atuais nos mostram. E, quando o assunto é
alongamento, essa diferença é importante.

Alongamento estático x alongamento dinâmico

Antes de tudo, quero deixar claro que não sou contra o alongamento. A questão é entender
que existem diferentes formas de alongar e que cada uma pode ter um momento e um
objetivo dentro da rotina de quem corre.

Alongamento estático

É aquele alongamento mais tradicional. Você coloca determinado músculo em uma posição
de alongamento e permanece parado por alguns segundos.
Puxar o pé para trás para alongar a parte da frente da coxa ou tentar alcançar a ponta dos
pés são exemplos clássicos.

Alongamento dinâmico e mobilidade

Aqui, a lógica é diferente. Em vez de permanecer parado, realizamos movimentos ativos,
fluidos e controlados.

Balanços de pernas, rotações de tronco, elevação de joelhos e outros exercícios de
mobilidade para corrida são alguns exemplos.

Antes de correr, costumo priorizar esse tipo de preparação porque estamos colocando o
corpo em movimento progressivamente e aproximando-o daquilo que será exigido durante o
treino.

Por que eu não priorizo o alongamento estático antes da corrida?

Quando vou preparar alguém para correr, não gosto de começar com longos períodos de
alongamento estático.

As evidências disponíveis indicam que sessões prolongadas de alongamento estático
realizadas imediatamente antes de atividades que exigem força, velocidade ou potência
podem provocar uma redução temporária do desempenho muscular.

Outro ponto importante é que eu não considero o alongamento estático, isoladamente, uma
estratégia suficiente de prevenção de lesões na corrida.

Por isso, antes de correr, prefiro preparar o corpo para aquilo que ele realmente vai fazer:
se movimentar.

O que eu recomendo antes de correr?

Meu objetivo no aquecimento antes da corrida é tirar o corpo do estado de repouso e
prepará-lo gradualmente para o esforço.

Eu gosto de começar de maneira simples:

– 5 a 10 minutos de caminhada rápida ou trote leve;
– exercícios de mobilidade para corrida;
– movimentos dinâmicos e controlados;
– educativos de corrida, como o skipping, quando adequados ao nível de treinamento;
– aumento progressivo da intensidade antes de entrar no treino principal.

Não precisamos transformar o aquecimento em outro treino. A ideia é preparar músculos,
articulações e o sistema neuromuscular para aquilo que virá na sequência.

E depois da corrida, posso alongar?
Sim. Se você gosta de fazer alongamento estático depois da corrida, ele pode fazer parte
da sua rotina.

Nesse momento, eu prefiro movimentos leves, confortáveis e sem forçar amplitudes. Se o
objetivo for melhorar efetivamente a flexibilidade, também gosto da ideia de trabalhar isso
em sessões específicas, inclusive nos dias em que não há treino de corrida.

Mais importante do que simplesmente decidir se devemos ou não alongar é entender qual é
o objetivo daquele alongamento.

Então, devo alongar antes de correr?
Se eu pudesse resumir minha orientação em uma frase, seria esta: antes de correr, priorize
o movimento.

Em vez de começar o treino parado, sustentando longos períodos de alongamento estático,
prefiro preparar o corpo progressivamente com aquecimento, mobilidade e movimentos
dinâmicos.

Isso não significa eliminar o alongamento da rotina. Significa utilizá-lo de forma mais
consciente e no momento adequado.

Na corrida, pequenos ajustes na preparação podem fazer diferença na forma como o corpo
responde ao treino. E quanto mais entendemos o propósito de cada exercício, melhores
tendem a ser as nossas escolhas antes, durante e depois de correr.