Cadência no ciclismo e as variáveis do treinamento
A cadência no ciclismo é caracterizada pela quantidade de rotações por minuto (RPM), ou seja, a velocidade do giro dos pedais por esse período determina a cadência que o ciclista realiza. É uma variável importante que está associada à técnica de pedalada do atleta, assim como à determinação de desempenho e intensidade de treino.
Qual a cadência ideal?
Ela varia de atleta para atleta. Estudos mostram que os ciclistas mais condicionados tendem a pedalar com a cadência mais alta (95/105rpm), uma vez que para manter o giro alto é necessário um maior condicionamento. Já os ciclistas mais fortes tendem a ter cadências mais controladas (60/70rpm) aproveitando as força das pernas. Ciclistas iniciantes optam por cadências mais baixas, mas assim que o condicionamento eleva a cadência tende aumentar.
Em resumo, a cadência ideal é aquela que o atleta consegue aproveitar ao máximo sua força e capacidade física usando de forma eficiente, seja ela uma cadência baixa ou alta.
Como calcular a cadência no ciclismo?
Existem algumas formas para calcular a cadência, a mais prática e eficiente delas, porém com um custo mais elevado, é obter um ciclocomputador e um sensor de cadência. A outra forma, mais em conta, porém menos precisa, é calcular manualmente.
- Escolha uma das pernas;
- Mantenha o ritmo constante;
- Conte quantas vezes o seu joelho atinge o ponto mais alto da pedalada durante o intervalo de 30 segundos;
- Multiplique o valor por 2.
Por exemplo, imagine que você escolheu a perna direita e contou que o joelho atingiu o alto 43 vezes dentro dos 30 segundos, significa que sua cadência é de 86rpm (43 X 2).
Como treinar na cadência solicitada?
Controlar duas variáveis (cadência e intensidade) é muito difícil, mas seguindo este passo a passo é bem simples:
- Foque na cadência, mantendo-a no valor desejado;
- Aumente a intensidade gradualmente (sem alterar a cadência);
- Ao chegar na intensidade desejada, mantenha a constância.
Por que realizar treinos de cadência no ciclismo?
Porque o treino da cadência ajuda a melhorar a eficiência do ciclismo e permite pedalar mais depressa, durante mais tempo e de forma mais suave. Além disso, também auxilia a alcançar um rendimento e uma performance melhor.
Quando conseguir aumentar a sua cadência, poderá, também, manter a sua velocidade mais alta fazendo menos força e poupando sua musculatura e joelhos.
Benefícios do treino de cadência:
- Redução dos riscos de lesões musculares;
- Menor exigência da musculatura e dos joelhos;
- Menor uso de força durante a pedalada;
- Aumento do desempenho e rendimento;
- Melhora da circulação sanguínea e da oxigenação do organismo.
Como melhorar sua cadência?
Melhorar sua cadência não é uma experiência que se faz de um dia para o outro, podendo levar meses para aumentá-la. Aumentar a cadência em 5 minutos pode levar semanas para ver uma grande melhoria, mas aumentar a cadência para 60 minutos pode demorar meses. Por isso, seja paciente, aumente sua cadência em duas sessões por semana para melhorá-la.
“Se não se mede, não se aprende, se não se aprende, não se melhora. É tão simples e tão verdadeiro.” Conte suas rotações, seja através de equipamentos ou, simplesmente, calculando.
