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5 Dicas para fazer a esteira não ficar chata

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Retirado do site guiadesuplementos.

No inverno, o aparelho é seu aliado para correr sem sofrer com o frio. E a desculpa de que o treino indoor é chato não cola. Foram criados planos que despacham a monotonia e melhoram seu condicionamento. Veja abaixo.

Detone Gordura

Não é preciso ficar horas na esteira para secar a pança. Estudo publicado no Journal of Applied Physiology (EUA) mostra que 15 minutos de treino intervalado (que alterna períodos em ritmo forte e fraco) queima praticamente a mesma quantidade de banha que 30 minutos de atividade moderada contínua. “A variação da frequência cardíaca, o rompimento de fibras musculares e a maior liberação de hormônios (como adrenalina e GH) causados pelos exercícios intervalados geram um desequilíbrio no organismo”, explica Rodrigo Lobo, diretor técnico da Lobo Assessoria Esportiva. Ai, seu corpo gasta grande quantidade de calorias para recuperar.

Como fazer: Caminhe por 5 minutos, para aquecer. Depois, realize esta série 5 vezes: Corra durante 1 minuto na velocidade mais rápida que conseguir, depois ande bem devagar por 2 minutos (isso é uma série). Faça o treino 2 vezes por semana, com ao menos 1 dia de descanso entre elas. Quando sentir que está fácil, aumente o número de séries.

 

Ganhe Fôlego

Quer desenvolver resistência para superar o brother no tênis ou não ficar mais ofegante ao brincar por 5 minutos com seu filho? Então, o treino na esteira, deve ter como foco a melhora do VO2 (volume de oxigênio que o organismo consegue absorver a cada respiração). Para isso, é preciso correr mais tempo em ritmo forte. “Assim, você obriga seu corpo a se acostumar com atividades intensas, eleva seu limiar de lactato (ponto de fadiga do organismo) e sua capacidade respiratória”, diz Andrew Kastor, treinador americano especialista em fisiologia do exercício.

Como fazer: Caminhe ou trote durante 5 minutos, para esquentar o corpo. Agora, ajuste a inclinação da esteira em 1% e faça esta série de 1 a 3 vezes (conforme seu condicionamento físico): Corra 10 minutos em ritmo moderado; 5 minutos em ritmo forte; e 5 minutos em ritmo leve. Execute o treino 3 vezes por semana, com ao menos 1 dia de descanso entre eles.

 

Fortaleça as Pernas

É possível conseguir maior definição muscular nos membros inferiores com a corrida – Isso não significa que você vai se livrar para sempre de exercícios como agachamento, leg press e cadeira extensora na academia. Ok? Adicionar subidas no treino aeróbico ajuda a desenvolver força nas pernas, no quadril e nos pés. Mais: estudo realizado por Bengt Salti, fisiologista sueco especialista em treinamento cardiovascular, mostra que correr em ladeiras eleva a concentração de enzimas aeróbicas no quadríceps (parte de frente da coxa). Isso aumenta a capacidade desse músculo de trabalhar em alta intensidade por mais tempo.

Como Fazer: Aqueça por 5 minutos. Após isso, repita esta sequência 6 vezes: Incline a esteira em 8% e corra em ritmo moderado durante 2 minutos (procure manter o tronco reto); depois trote por 3 minutos com a esteira plana. Realize a rotina 3 vezes por semana, com a menos 1 dia de descanso entre elas.

Conquiste Velocidade

Se os adversários alcançam a bola muito antes de você na pelada, a esteira pode ajudá-lo a ter maior explosão nas pernas e a correr mais rápido. “Treinos com diferentes estímulos, como pequenos intervalos em alta intensidade e subida, auxiliam a desenvolver potência muscular, o que aumenta sua velocidade em corridas curtas”, explica o treinador Rodrigo Lobo.

Como fazer: Aqueça por 5 minutos para preparar o shape. Então faça a seguinte série 6 vezes: corre 30 segundos em ritmo forte; agora aumente um pouco mais a velocidade e corra mais 30 segundos; por último, caminhe 1 minuto. Quando finalizar todas as séries, ajuste a inclinação da esteira em 5% e corra em ritmo leve por 10 minutos. Faça este plano 3 vezes por semana, em dias alternados (segunda, quarta e sexta, por exemplo).

Evite Tropeços!

– Fuja de rixas: Você está a 12 km/h e o cara na esteira ao lado a 13 km/h. Seu instinto competitivo exige que acelere para não ficar para trás, certo? Não faça isso. Lembre-se cada um tem um limite. Respeita-lo ajuda a evitar lesões e a atingir os objetivos mais rapidamente. “O ideal é seguir o que foi determinado para o treinador. Se a planilha mandar correr em ritmo leve, é assim que seu treino deve ser”, ressalta Ronaldo Martinelli, diretor técnico da assessoria esportiva 5 Ways, em São Paulo.

– Ignore o celular: Mexer no celular enquanto se exercita pode até ajudar a passar o tempo. Mas, definitivamente, não é uma boa opção. “Além do risco de queda por causa da falta de atenção, fica mais difícil manter a concentração no treino” diz Martinelli. Isso geralmente faz com que você não se esforce tanto quanto pode, o que diminui bastante a qualidade da atividade física.

– Mantenha-se Hidratado: Como não há ventos, em treinos indoor você transpira mais para evitar que a temperatura corporal suba demais. Aí, perde muito líquido. Para não ficar desidratado, tenha sempre uma garrafa por perto e procure beber água a cada 15 minutos de exercício. Carregue também uma toalha para enxugar o corpo e não lavar a academia com suor.

– Desacelere Devagar: Quando acabar o treino, diminua a velocidade da esteira gradualmente. Assim, você não fica tonto, o que geralmente ocorre quando o aparelho é desligado repentinamente. “Ao reduzir bruscamente o ritmo, mais sangue é direcionado para as pernas. Isso diminui a oferta de oxigênio e glicose no cérebro, podendo causar vertigem”, explica Jomar Souza, médico do esporte, em Salvador, e diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).

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